压缩性骨折：守护脊柱，预防先行，行动在当下！

  你是否曾在不经意间弯腰后突感背部剧痛？是否听闻长辈在轻微跌倒后竟被诊断为脊柱骨折？这种常被忽视却后果严重的损伤，便是**压缩性骨折**。它悄然发生，却可能带来持续性疼痛、身高变矮、驼背畸形，甚至影响呼吸功能。尤其对于骨质疏松的中老年人，风险陡增。守护脊柱健康，预防压缩性骨折，绝非小事，而是保障生活质量的要务。

  一、 筑牢根基：强健骨骼是核心防线

  骨质疏松是压缩性骨折的头号“元凶”。当骨骼变得脆弱多孔，即使轻微压力也可能导致椎体塌陷。

  营养为骨“加油”：

  钙质充足：钙是骨骼的“基石”。成人每日需约1000毫克（50岁以上女性和70岁以上男性需1200毫克）。牛奶、酸奶、奶酪、豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（西兰花、芥蓝）、小鱼干、坚果都是优质来源。

  维生素D助力吸收没有它，钙难以被有效利用。建议每日摄入600-800国际单位（70岁以上需800-1000）。除了鱼肝油、蛋黄、强化牛奶，每日进行15-30分钟温和的日晒（避开强光时段）**是经济有效的补充方式。

  运动强骨“增肌”：

  负重运动刺激骨骼：步行、慢跑、跳舞、爬楼梯等让骨骼承受自身体重的活动，能有效刺激骨细胞生长，提升骨密度。**每周坚持至少150分钟中等强度运动，是骨骼健康的活力密码。

  肌肉力量护脊柱： 强健的核心肌群（腹部、背部）如同脊柱的天然“护甲”，能分担椎体压力。普拉提、桥式、平板支撑（需在指导下进行）都是好选择。

  *平衡训练防跌倒：太极拳、单脚站立练习能显著提升平衡力，降低意外风险。

  * 定期监测骨密度：

  女性65岁以上、男性70岁以上，或存在风险因素（如早期绝经、长期使用激素、家族史）的人群，应定期进行双能X线吸收检测法（DXA）检查。** 早发现、早干预骨质疏松是关键。

  二、 消除隐患：预防跌倒至关重要

  跌倒是诱发压缩性骨折的最常见外部因素，尤其对于骨骼脆弱者。

  打造安全的居家环境：

  畅通无阻：移走地板上的电线、杂物和小地毯（或确保地毯边缘牢固）。

  光照充足：尤其在楼梯、走廊、卫生间，安装夜灯。

  防滑防湿：浴室使用防滑垫，保持地面干燥。

  扶手稳固：在楼梯、马桶、淋浴旁安装牢固扶手。

  选择合适的衣着与辅助

  合脚防滑鞋：避免穿拖鞋或鞋底光滑的鞋子在家行走。

  善用辅助工具：如有需要，使用手杖或助行器，并确保其高度合适、底部防滑。

  谨慎用药，保持警觉：

  了解所用药物（如降压药、安眠药）是否可能引起头晕或嗜睡，并注意副作用。

  行动“慢三拍”：起床、站立、转身时动作放缓，避免突然改变体位引发头晕跌倒。

  三、 健康生活，为骨骼减负

  向烟酒说“不”：

  吸烟是骨骼大敌： 它会严重干扰骨细胞功能，加速骨量流失。戒烟是护骨的重要一步。

  限酒护骨：过量酒精损害成骨细胞。建议男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。

  保持适度体重：

  过轻危险：体重过轻（BMI<18.5）往往意味着骨密度偏低，增加骨折风险。保证充足营养摄入。

  过重负担： 肥胖则给脊柱带来额外负荷，增加椎体压力。通过健康饮食和运动维持合理体重。

  姿势就是力量：

  时刻提醒：无论坐、立、行，保持抬头挺胸收腹，避免长时间低头弯腰。**想象头顶有一根线轻轻向上牵引着你。

  正确搬运：搬重物时务必屈膝下蹲，保持背部挺直，利用腿部力量站起，避免直接弯腰负重。

  预防压缩性骨折，就是投资无痛、自由、有尊严的未来生活。** 强健骨骼、严防跌倒、拥抱健康习惯，每一步都算数。**从今天开始，把对脊柱的关爱融入日常的点滴行动中——这份投资，终将在岁月的长河中收获丰厚的健康回报。 别忘了与家人朋友分享这份守护脊柱的智慧，让更多人远离骨折之痛！（作者：枣庄市立医院 陆文成）

  陆文成 主治医师，硕士研究生。毕业于上海交通大学，毕业后于山东大学齐鲁医院规范化培训三年。目前担任山东省康复医学会脊柱脊髓专业委员会青年委员。山东省预防医学会脊柱疾病预防与控制分会委员。