颈椎自我保健指南—远离颈椎病，从日常养护开始

  在数字化时代，人们习惯了低头看手机、长时间面对电脑。不知不觉中，颈椎病已不再是老年人的“专利”，成为困扰众多上班族、学生党的“现代病”。最新数据显示，中国颈椎患病率已达17.3%，且以每年10%的速度年轻化。颈椎，正发出无声的“抗议”。如何科学地进行自我保健，守护好这条健康的“生命线”？本文将为您提供一病份详尽的指南，告诉大家如何通过自我保健守护颈椎健康。

  颈椎--我们的"生命之桥"

  颈椎由7块椎骨组成，像积木一样层层堆叠，向上连接大脑，向下连接躯干。除了第1、2节椎骨没有椎间盘，其余椎骨间有椎间盘连接，作为“缓冲垫”，既能保证颈椎的活动又能保护从颈椎管中走行的神经。椎骨和椎间盘周围有许多韧带、肌肉、血管，结构精妙，但也非常脆弱。正常椎间盘含水量高达80%，但随着年龄增长和错误使用，这个“水垫”会逐渐干涸，引起病痛。

  颈椎病的定义和分类

  颈椎病是指因颈椎间盘退变及其继发的相邻结构病理改变，累及周围组织结构（神经、血管等），而出现的一系列症状和体征的疾病。医学上常将颈椎病分为以下几类：颈型颈椎病、神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病、椎动脉型颈椎、交感神经型颈椎病，比较罕见的还有食道型颈椎病。不同类型有不同的临床表现，具体见表1。

  表1 颈椎病的类型及症状

  颈椎病的主要致病因素

  1.长期低头： 这是导致颈椎病的头号元凶。当头部处于正直位时，颈椎承受的重量约为5公斤；当头低至45度时，颈椎承受的压力高达22公斤！长此以往，会导致我们颈椎间盘的退变，颈椎生理曲度的改变，进而引起不适症状。

  2.不良姿势： 含胸驼背、脖子前伸（“乌龟颈”）、半躺半卧看书、玩手机等姿势，以及超过4小时的伏案工作，都会让颈部肌肉和韧带处于持续紧张状态。甚至如果选择了不合适的枕头，在睡一觉后也会出现颈部不适。

  3.缺乏运动：导致颈部肌肉力量不足，容易疲劳，无法为颈椎提供有效的支撑和保护。

  4.寒冷刺激： 季节变化时感受风寒刺激，或夏季空调冷风直吹颈部，容易引起肌肉痉挛，影响神经、肌肉及血液循环。

  颈椎自我保健指南

  1.日常姿势矫正方案记住三个90度原则：髋、膝、踝各呈90度。电脑屏幕中心应平视或略低10度，笔记本电脑可用支架调节。座椅的腰部最好要有支撑，建议每45分钟设置提醒，做"20秒微运动"：闭眼缓慢点头画"米"字。

  2.简单易学的颈椎保健操

  （1）双掌擦颈：保持头颈部中立，每次做时请务必使头颈部保持这个姿势。左手放于颈后，手掌贴于颈后皮肤，反复由上自下，自左向右揉擦颈项部皮肤及肌肉，揉擦10次之后可以换右手按照同样方法揉擦10次。待颈部皮肤温度略高后，左手五指并拢放于颈后，以左手手掌大小鱼际（手掌根部肉厚处） 为支点，用左手食指、中指、无名指指腹揉捏和轻轻拨动双侧颈项部肌肉，反复10次后两手交替。

  （2）左顾右盼：保持头颈部中立，或后颈部轻微向后伸（轻微仰头），双手叉腰或下垂，肩部肌肉放松。将头向左旋转90度，坚持3秒，再向右旋转坚持3秒。

  （3）前后点头：低头动作导致颈后部伸肌，长期拉伸，并收缩保持紧张，容易疲劳和撕裂伤，向后仰头可以使肌肉回缩，张力减小，获得放松。

  （4）项臂力争：保持头颈部中立位，或轻微后伸（轻微仰头），屈肘放于身体两侧，肩部肌肉放松。左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左推出，同时头部向右看，坚持3秒。左右互换。

  （5）摇头晃脑：站直或坐直，双手叉腰或下垂，双肩部肌 肉放松。以颈根部为圆心，360度旋转头颈部。感觉像头顶有支笔，我们用头颈部尽可能的画一个大圆。顺时针转一圈后请逆时针转一圈，否则会晕倒。

  （6）头手相抗：双手交叉，紧贴颈后，用力顶头顶，头颈向后用力，相互抵抗5次。这个动作用于锻炼颈项部深层肌肉力量，锻炼时要力度适中，避免用力过猛导致损伤。

  （7）仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上，将头仰起看向手背。保持5秒。练习时保持身体站立，效果比较好，也比较舒服，一次做3-5个即可，每天可以多做几次。如果练习过程中出现耳鸣，头晕，想吐、肩部甚至手上的放射痛（触电样疼痛，或一条线一样的酸胀痛）提示您的颈神经根可能受到压迫，请小幅度试试或停止练习，最好近期到医院检查颈椎。

  3.养生气功锻炼

  笔者比较推荐“八段锦”练习，因为只有八个动作，招式简单，不受场地、时间限制，非常适合大众日常练习。此练习强调意念、呼吸与动作的配合（形神兼备），通过动作引导体内气息的流动，达到调身、调息、调心的效果。坚持锻炼，对颈椎病有很好的预防作用。

  4.选择合适的枕头

  枕头不是用来“枕头”而是“承托颈部”。枕头应有一定的弹性和可塑性，睡眠时顺应颈椎的生理曲度。警惕"高枕无忧"的误区，过高的枕头相当于整夜保持低头姿势。建议选低枕睡眠和仰卧位最佳。睡眠时应保持头颈部处于一条直线，枕头长要超过肩，高为握拳高度（平卧后），枕头的颈部稍高于头部，避免颈部悬空。仰卧时建议使用中间凹陷的蝶形枕，侧卧需要能填满耳朵到肩膀高度的枕头。

  5.强健颈椎的三大运动

  游泳（蛙泳最佳）、羽毛球、瑜伽（猫牛式）这三种运动是顺应颈椎生理曲度，有助于加强颈部肌肉力量的运动锻炼方式。有助于预防颈椎病的发生，是中医“未病先防”理念的体现。

  结语：颈椎病史可防、可治的。增加对颈椎的认识，能帮助人们更好的预防颈椎病的发生。既然已经了解了颈椎的结构和功能，知道了颈椎病的危害，应该现在就行动起来，制定属于自己的颈椎健康行动计划。大家可以制作每日保健操打卡表或健康坐姿提醒贴来帮助你完成计划。祝大家都有一个健康的颈椎！（作者：山东中医药大学附属医院 脊柱骨科 崔凯莹）