骨质疏松：悄然侵蚀骨头的“沉默杀手”

  骨质疏松：悄然侵蚀骨头的“沉默杀手”，这份科学防御指南请收好！

  你是否曾听过一声轻微的“咔嚓”，却导致亲人手腕骨折？是否留意到长辈的身高在岁月中悄然“缩水”？这背后，很可能潜伏着骨质疏松症的威胁。它如同沉默的窃贼，悄然搬空骨骼中的“财富”，令其变得脆弱如朽木。根据2025年《中国骨质疏松症流行病学调查及综合防治指南》数据，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率高达19.2%，相当于每5人中就有1人患病；65岁以上人群患病率更是猛增至32.0%，其中女性风险尤为突出。更令人担忧的是，低骨量人群（骨质疏松前期）基数庞大，已构成重大的公共卫生挑战。

  一、 骨质疏松：不仅是“缺钙”，更是骨微结构的崩塌

  简单说，骨质疏松是一种以骨密度降低、骨组织微结构损坏为特征的全身性骨骼疾病。它导致骨骼变薄、多孔、脆弱，如同被白蚁蛀空的房梁，骨折风险显著增高。

  骨骼并非静止不变，而是一个持续经历着“拆”与“建”的动态工厂：

  破骨细胞：负责吸收（分解）旧骨。

  成骨细胞： 负责形成新骨。

  在健康状态下，骨吸收与骨形成处于精巧平衡。然而，当这种平衡被打破——破骨细胞活动过强，或成骨细胞能力减弱——骨量便开始流失，骨微结构遭到破坏，最终发展为骨质疏松。

  二、 沉默的潜伏：高危人群与隐匿信号

  骨质疏松早期往往“悄无声息”，被称为“沉默的疾病”。这些信号值得高度警惕：

  身高变矮超过3厘米：脊椎椎体在轻微压力下压缩变形。

  逐渐出现的驼背（脊柱后凸）：多个椎体压缩骨折的后果。

  非暴力性骨折：轻微跌倒甚至日常动作（如弯腰、咳嗽）导致的骨折，常见部位为腕部、髋部和脊柱。

  谁更容易被“沉默杀手”盯上？

  不可控因素：

  年龄增长（尤其女性≥65岁，男性≥70岁）。

  女性（尤其是绝经后）： 雌激素水平骤降极大加速骨流失。

  种族（白种人、亚洲人风险更高）与家族史。

  体型瘦小者（骨储备相对少）。

  可控或需关注的因素：

  钙与维生素D长期摄入不足。

  不良生活方式：久坐不动、吸烟、过量饮酒（>3单位/天）、过度饮用咖啡/碳酸饮料。

  某些疾病： 甲亢、类风湿关节炎、慢性肾病、胃肠吸收不良、糖尿病等。

  长期使用特定药物：糖皮质激素（如强的松）、部分抗癫痫药、过量甲状腺激素等。

  三、 骨折：并非终点，而是恶性循环的开始

  骨质疏松最严重的后果是脆性骨折。髋部骨折尤其凶险：

  高死亡率：研究显示，老年髋部骨折后1年内死亡率可高达20%-30%，甚至高于某些癌症。

  高致残率： 约50%的患者将永久丧失独立行走能力，生活无法自理。

  沉重的经济负担： 一次髋部骨折的直接医疗费用就可能高达数万元，且需要长期照护。

  引发“瀑布式骨折”：首次骨折后，后续再发骨折的风风险剧增。

  四、 构筑骨骼堡垒：科学预防与生活管理

  对抗骨质疏松，预防远胜于治疗，且贯穿一生：

  营养基石：坚固骨骼的“原材料”

  钙：成人每日推荐摄入量800mg，50岁以上及绝经后女性需1000-1200mg。优选来源：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（西兰花、芥蓝）、带骨小鱼（沙丁鱼）、坚果。必要时在医生指导下补充钙剂（如碳酸钙、枸橼酸钙）。

  维生素D：促进钙吸收的关键。成人每日推荐摄入量400-800 IU（国际单位）。主要来源：阳光照射（皮肤合成）、富含脂肪的鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化奶/谷物。由于饮食来源有限且日照受诸多因素影响（季节、纬度、防晒、年龄增长皮肤合成能力下降），多数人需额外补充维生素D3，剂量遵医嘱。

  蛋白质：适量优质蛋白（肉、蛋、奶、豆）是骨基质合成所必需。

  其他营养素：维生素K（绿叶菜）、镁（全谷物、坚果）、钾（水果蔬菜）、锌（海鲜、肉类）也扮演重要角色。

  运动处方：骨骼生长的“最佳工程师”

  有氧运动：能刺激骨形成。如步行、快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、网球等。

  抗阻运动：增强肌肉力量，间接保护和刺激骨骼。如使用弹力带、哑铃、器械训练（需专业指导）。

  平衡训练：降低跌倒风险至关重要。如太极拳、单脚站立、脚跟-脚尖行走。

  频率与强度：每周至少3-5次，每次30-60分钟，结合不同类型运动。关键：循序渐进，持之以恒。

  避免：高强度冲击运动（如跳跃）或过度弯腰、扭转动作（如有严重骨质疏松或骨折史者）。

  生活方式：为骨骼创造有利“环境”

  戒烟限酒： 烟草毒素直接损害成骨细胞，过量酒精干扰骨代谢。

  限咖啡/碳酸饮料：过量咖啡因可能促进钙排泄，部分碳酸饮料含磷高影响钙吸收。

  预防跌倒：是避免骨折的重中之重！

  居家安全：保持地面干燥无障碍，铺设防滑垫，安装扶手，保证照明充足。

  穿着：选择防滑、合脚、有支撑的鞋子，避免穿拖鞋行走。

  行动：起身、转身动作宜慢，使用辅助工具（拐杖、助行器）勿逞强。

  视力与用药：定期检查视力，注意某些药物（如安眠药、降压药）可能增加跌倒风险。

  阳光：免费的天然“维生素D工厂”在天气晴好时，尽可能让面部、手臂等部位暴露在阳光下15-30分钟（取决于季节、纬度、肤色），避免强烈阳光灼伤。隔着玻璃晒太阳无效。

  五、 诊断与治疗：科学干预，亡羊补牢未为晚

  诊断金标准：双能X线吸收检测法（DXA）

  无痛、低辐射，测量腰椎和髋部的骨密度。

  结果以T值表示：T值 ≥ -1.0为正常；-1.0 > T值 > -2.5为骨量减少；T值 ≤ -2.5 为骨质疏松。

  建议筛查人群：所有65岁以上女性、70岁以上男性；有危险因素的年轻绝经后女性/50岁以上男性。

  药物治疗：在医生指导下进行

  基础治疗：钙剂与维生素D（确保充足是药物起效的前提）。

  抗骨吸收药物：减缓骨流失

  促骨形成药物：刺激新骨生成，药物选择需个体化，考虑病情、年龄、合并症、副作用等。

  骨质疏松不是衰老的必然宿命，更不是无法对抗的宿命！ 它是一场贯穿生命的持久防御战——从青少年期努力积累足够的“骨矿银行”，到中老年时积极延缓流失、严防跌倒。每一次富含钙质的饮食选择，每一段阳光下行走的时光，每一次规律的力量训练，都是在为未来骨骼的坚固添砖加瓦。

  这份“沉默杀手”的威胁虽隐蔽，但科学认知与积极行动就是我们最强大的盾牌。呵护骨骼健康，就是守护行动的自由与生命的质量，让我们有尊严地走过人生的每一步。（作者：枣庄市市中区人民医院 刘莉）